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丽泽堂:告别失眠,睡个好觉。

“我最近老失眠。”

“我昨晚没睡好。”

但是

您并不孤单

统计数据显示

40%左右的成年人

每年有数夜失眠

快来认领

6大失眠原因

心理:众所周知,心理因素在失眠中占有很大分量,习惯性地过度思考让人在夜间脑袋仍然保持活跃,工作、学业、健康、经济、家庭各方面的担忧都可以挤占睡眠空间。重要的家人朋友生病、去世、离婚、失业等事件会造成急性应激反应,导致失眠。张斌表示,此类原因引起的失眠注重改善心理刺激源。

生理:部分人群存在高度警觉、过度反应的状态,这是一种生理方面的改变,无论日间还是夜间都会出现高频脑电活动增加、全身和脑的代谢活性增加,并有心率增快,交感神经兴奋性表现等,从而无法维持稳定的睡眠状态。

疾病:失眠还可能由一系列疾病导致,或与共存,互相促进,例如,抑郁症、焦虑障碍、创伤后应激障碍等疾病都有可能扰乱睡眠,早醒可能是抑郁的表现,而焦虑会让人难以入睡;同时,治疗抑郁症所用某些抗抑郁药物会干扰睡眠。

昼夜节奏:如果生活、工作节律与内在的昼夜节律不同步,比如经常倒时差、加班到深夜、倒夜班、工作时间不规律等会造成昼夜节律紊乱,引发失眠。与同床家人睡眠时间不同步,互相打扰,也会导致失眠。

卫生习惯:糟糕的睡眠卫生习惯也是常见的失眠影响因素,例如不规律的就寝时间安排、昼夜颠倒,白天过度睡眠,睡前剧烈运动,睡眠环境脏乱嘈杂;以及在床上工作、吃饭或看电视;睡前看电脑、电视、视频游戏、智能手机,屏幕光线会干扰睡眠节律。

饮食:有很多人信奉睡前小酌可促眠,少量酒精确实可以帮助入眠,但会阻碍更深层次的睡眠,导致半夜醒来,并可能对健康造成长期的负面影响。值得注意的是,很多减肥产品含有咖啡因和其他会扰乱睡眠的兴奋剂,爱美人士需要留心

想改善失眠?

保持作息规律:不论工作日还是周末,每天都要保持就寝时间和起床时间的稳定性,交替地熬夜、补交会影响昼夜节律。

避免或限制午睡:白天累积足够的“睡眠债”,才能在夜晚自然入睡。设置严格的睡眠规则,一旦在床上躺着20分钟或更长时间都不能入睡,就立即起床,去家中其他地方,进行与睡眠无关的行为,然后再回到床上尝试入睡,从而让卧室和睡眠之间形成健康的联系。

整理卧室:清除不必要的物品,让卧室舒适安静,只用于睡眠,不作其他用途。

保持活动量:定期活动有助于累积睡眠压力,促进良好的睡眠。学习放松,失眠患者可以向医生、心理治疗师、康复师学习放松技术,也可在网上找到很多放松视频,尝试渐进的肌肉放松,从头部到脚趾逐渐紧张和放松肌肉,学习如何控制肌肉,减轻过度觉醒状态,帮助自己平静身体,为睡眠做准备;也可以尝试呼吸练习、冥想

饮食习惯:避免或限制咖啡因和酒精、尼古丁等干扰睡眠的物质。睡前避免大量的餐点和饮料。创建一个轻松的入睡前仪式,如洗个热水澡、听柔和的音乐、喝杯热牛奶等。


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